SENSACIONES DE LA RESPIRACIÓN

El hacerse consciente de la respiración es una forma sencilla y rápida de entrar en contacto con uno mismo, al tiempo que produce calma y relajación.
En el ejercicio que os proponemos queremos registrar las sensaciones de la respiración, el cómo nos sentíamos antes y después de la realización del ejercicio. El registrar por escrito ambas situaciones nos puede ayudar a ser conscientes de cómo la respiración puede calmar el curso de nuestros pensamientos, proporcionándonos un mayor control sobre nuestras emociones.

A continuación detallamos la secuencia de pasos:

1.Siéntate cómodamente sobre un cojín situado en el suelo y cruzando las piernas una sobre otra (aproximación a la postura del loto). Es fundamental, en cualquier caso, estar cómodo
2.Toma a continuación tu cuaderno y trata de expresar con 10 palabras que formen una lista cómo te sientes en ese momento. Estas 10 palabras pueden expresar emociones, preocupaciones, el nombre de la persona que tenga en la cabeza en ese momento… lo que quieras, a condición de que refleje el contenido de tu mente en los minutos previos al comienzo del ejercicio.
3.Deja el cuaderno a un lado, pon las manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y recuerda mantener la espalda bien recta y vertical. Haz 3 ó 4 inspiraciones profundas y expulsa el aire lentamente. Siente que con las expiraciones salen de tu cuerpo una tras otra las 10 palabras que acabas de escribir y tu mente queda abierta para llenarse de nuevas sensaciones.
4.Retorna a la respiración normal y sigue manteniendo los ojos cerrados. Concéntrate durante 5 minutos en tu nariz, en las fosas nasales y siente cómo el aire las roza al entrar y salir. No interfieras en tu respiración ni intentes cambiarla. Limítate a observarla en el roce con tus fosas nasales. Puedes programarte el aviso de los 5’ con una alarma, por ejemplo.
5.Si te vienen pensamientos a la mente no les prestes atención, no te identifiques con ellos. No trates de retenerlos ni de expulsarlos, simplemente déjalos pasar como si fuesen nubes y retoma la concentración en tu respiración.
6.Pasados los 5’ abre tus ojos y coge rápidamente tu cuaderno para escribir por este orden:

a.El primer pensamiento que te ha venido nada más abrir los ojos
b.TRES adjetivos que describan cómo te sientes en ese mismo momento en que escribes
c.Registra las sensaciones que has tenido durante los 5’ de concentración en la respiración:

• Cómo has sentido tu cuerpo (frío/cálido, rígido/relajado, cómodo/incómodo…)
• Cómo ha sido tu respiración: lenta/rápida, profunda/superficial, relajada/tensa…
• Qué pensamientos te han venido a la cabeza y si alguno de ellos te ha distraído más que otros

Repite el ejercicio en días distintos y tras varias repeticiones, revisa de una vez las notas que has escrito, comparando las del primer día con las siguientes:

• ¿Has descubierto algo nuevo sobre tu cuerpo, sobre tus sensaciones físicas?
• ¿Te ha ayudado a relajarte el concentrarte en la respiración? 
• ¿Hay alguna conexión entre los pensamientos que has registrado en días diferentes

Bernardo Ronquillo.